건강한 임신과 출산을 위한 균형 식사 가이드
1. 어떤 음식을 어떻게 선택해야 균형식일까?
임산부의 건강과 태마의 건강한 성장을 위해서는 어떤 음식을 어떻게 선택하느냐가 중요하다. 과다 섭취 시 건강에 도움이 되지 않는 지방이나 당류의 함량이 높은 식품은 줄이고 단백질, 무기질, 비타민 함량이 높은 6가지 식품군과 수분을 골고루 섭취하는 것이 좋다.
1) 식품군별 하루 균형 가이드를 알아보자
(1) 곡류
곡류는 활동하는 데 필요한 에너지를 제공한다. 쌀처럼 정제된 곡물보다는 식이섬유와 무기질이 풍부한 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. 밥을 지을 때 현미 등 통곡물을 섞어 먹으면 좋다.
(2) 고기, 생선, 달걀, 콩류
우리 몸의 살과 피를 만들어주고, 질병에 걸리지 않도록 도와준다. 매 끼니마다 고기나 생선, 두부, 콩 등을 1가지 이상 섭취하는 것이 좋다. 다만 지방 섭취가 늘어날 수 있으므로 고기를 먹을 때는 지방 함량이 적은 살코기를 선택하는 걸 권장한다.
(3) 채소, 과일류
채소는 에너지 대사를 돕고, 식이섬유가 풍부해 체중감소와 변비 해소에 도움을 준다. 또한 항산화 효과로 노화예방, 피부 건강에도 효과가 있다. 녹황색 채소 2가지, 미역이나 다시마, 김 같은 해조류 중 1가지를 끼니마다 챙기는 것이 좋다. 과일에는 당이 많이 함유되어 있어 다량으로 섭취할시 체중이 증가할 수 있으므로 하루에 1~2회 적은 양을 먹는 것이 좋다.
(4) 우유, 유제품류
우유와 유제품류에 들어 있는 칼슘은 뼈와 치아를 만들고 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 매일 1~2회 먹는 것이 좋으며 저지방 우유를 권장한다.
(5) 유지류
유지류는 힘을 낼 수 있도록 도와주지만 많이 먹으면 체중이 급격히 늘 수 있어 주의해야 한다. 보통 요리를 할 때 첨가하게 되므로 별도로 챙겨서 먹을 필요는 없다.
2. 임신 준비기·초기 식단
임신을 준비하고 있는 가임기나 임신 초기에는 열량을 많이 늘려서 먹을 필요는 없다. 앞에서 살펴본 식품과 영양소를 골고루 포함한 균형 식단으로 영양가 있는 식사를 하도록 노력하는 것이 중요하다. 특히 가임기 여성 중에서 난임일 경우에는 오메가-3와 항산화 영양소를 많이 함유한 음식으로 식단을 조절하면 도움이 된다.
1) 일반 여성을 위한 균형 식단
6가지 식품군을 균형 있게 짜고, 비타민, 무기질을 충분히 섭취한다.
- 하루권장섭취량
| 열량 | 1,900 ~ 2,100kcal |
| 단백질 | 45 ~ 50g |
| 칼슘 | 650mg |
| 철분 | 14mg |
| 엽산 | 400㎍ |
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 1세트 | 현미밥 얼갈이된장국 사태무침 오징어숙회무침 미나리나물 포기김치 후식: 포도 |
현미밥 순두부찌개 양배추찜 어묵꽈리고추볶음 부추생채 깍두기 후식: 우유 |
현미밥 순두부찌개 제육보쌈 양배추찜 미나리나물 열무김치 후식: 포도 |
2) 난임 여성을 위한 오메가-3 강화 식단
체중관리를 위해 열량 섭취는 적절하게 조정한다. 다가불포화 지방산인 오메가-3 지방산 및 엽산 섭취를 늘리고 항산화 영양소를 풍부하게 섭취한다.
- 하루권장섭취량
| 열량 | 1,500 ~ 1,900kcal |
| 단백질 | 45 ~ 50g |
| 칼슘 | 650mg |
| 철분 | 14mg |
| 엽산 | 600㎍ |
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 1세트 | 강낭콩밥 쇠고기고추장찌개 꽈리고추멸치볶음 알감자아몬드조림 취나물들깨볶음 포기김치 |
흑미밥 아욱건새우된장국 닭안심두반장구이 가지나물 알감자아몬드조림 포기김치 후식: 우유 |
현미밥 쇠고기고추장찌개 고등어카레구이 가지나물 콩나물파프리카냉채 포기김치 후식: 배 |
3. 임신 중기·후기 식단
임신 중기에 접어들면 몸도 점점 무거워지고 태아에게 필요한 영양소도 많아진다. 체중이 급격하게 늘지 않도록 항상 확인하고, 약을 복용하기 힘든 점을 생각해 면역력을 기를 수 있는 식단으로 구성하는게 좋다. 또한 임신 중기와 후기에 찾아오기 쉬운 임신성 당뇨병과 고혈압을 예방하기 위해 신경을 쓰는 것도 중요하다. 또한 하루 3번의 식사외에 2~3번의 간식이 필요한 시기이다.
1) 일반 임산부를 위한 면역력 강화 식단
균형 잡힌 6가지 식품군 섭취를 통한 충분한 비타민, 무기질 섭취로 면역력을 증강시키다.
- 하루권장섭취량
| 열량 | 2,200 ~ 2,400kcal |
| 단백질 | 60 ~ 75g |
| 칼슘 | 930mg |
| 철분 | 24mg |
| 엽산 | 600㎍ |
| 아침 | 오전 간식 | 점심 | 오후 간식 | 저녁 | 저녁 간식 | |
| 1세트 | 보리밥 호박버섯된장국 명란달걀찜 무영양부추생채 시금치나물 배추김치 |
우유 귤 |
쌀밥 굴미역국 돼지고기피망잡채 고등어무조림 참나물땅콩무침 갓김치 |
크래커 두유 |
현미울타리콩밥 호박버섯된장국 닭고기채소볶음 참나물땅콩무침 부추생채 오이소박이 |
2) 고령 임산부를 위한 식단
고령 임산부는 임신성 당뇨병, 임신성 고혈압 등 고위험임산부가 될 가능성이 크다. 따라서 체중관리를 위해 하루 200~300kcal의 열량섭취를 줄이고 고콜레스테롤 식품의 섭취를 피한다. 조리할 때는 버터보다 식용유를 사용하고, 육류는 기름기가 적은 살코기를 먹는 것이 좋다. 설탕이 많이 들어간 간식도 줄인다. 당분이 많은 음식은 영양소에 비해 칼로리가 높기 때문이다. 권장되는 간식으로는 칼로리가 낮고 단백질과 칼슘이 풍부한 무설탕 플레인 요구르트나 우유 등이 있다.
콩과 같은 단백질이 풍부한 식품과 혈압을 낮추는데 효과적인 녹황색채소, 해조류 등을 꼭 넣는다.
- 하루권장섭취량
| 열량 | 1,700 ~ 2,000kcal |
| 단백질 | 60g |
| 칼슘 | 930mg |
| 철분 | 24mg |
| 엽산 | 600㎍ |
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 1세트 | 호박죽 들깻국 쇠고기장조림 연두부무순샐러드 나박물김치 후식: 플레인요구르트 |
표고버섯밥 양파달걀국 제육불고기, 풋고추 검은콩견과류조림 양상추귤소스샐러드 포기김치 후식: 딸기, 견과류 |
현미밥 양파달걀국 대구양념구이 물미역쌈 콩나물파프리카냉채 오이소박이 후식: 우유 |
3) 채식 임산부를 위한 단백질 강화 식단 - 달걀, 유제품을 섭취하는 경우의 식단
채소를 먹을 때는 고단백 샐러드 드레싱을 곁들인다. 조리할 때 콩기름, 카놀라유, 아마씨유 등 리놀렌산이 풍부한 식용유를 이용하고, 트랜스지방산의 섭취를 줄인다. 콩 가공품이나 마른 콩, 통곡류, 견과류와 버터 등을 선택하면 단백질을 권장량만큼 섭취할 수 있다. 비타민B12 보충제, 철분보충제는 따로 챙긴다.
- 하루권장섭취량
| 열량 | 1,700 ~ 2,000kcal |
| 단백질 | 60g |
| 칼슘 | 930mg |
| 철분 | 24mg |
| 엽산 | 600㎍ |
| 아침 | 점심 | 저녁 | |
| 1세트 | 호박죽 다시마뭇국 두부조림 상추치커리생채 열무김치 후식: 사과 |
비빔밥 들깨미역국 연근조림 포기김치 후식: 두유, 견과류 |
조밥 다시마뭇국 두부김치 연근조림 상추치커리생채 오이소박이 후식: 방우로마토 |
4) 당뇨병 임산부를 위한 당조절 식단
전체 식사량의 50%만 탄수화물로 구성된 탄수화물 제한식이다. 임신 기간에는 아침식사를 한 뒤 임신 호르몬으로 인한 혈당상승이 현저하게 나타나므로 다른 끼니보다 특히 아침식사에서 탄수화물을 줄이는 것이 좋다. 또한 단순당을 포함하지 않도록 주의하며 하루 3끼 식사와 3회 간식을 먹는다.
임신 중 임신성 당뇨병으로 진단되어 식이조절을 해야 하는 임산부들 중에는 식사 관리가 익숙하지 않아 조절에 어려움을 겪는 사례도 많다. 특히 임신성 당뇨병이 있으면서 비만한 임산부는 케톤뇨 방지와 당조절을 위해 식사처방을 전문가에게 받고 식사요법 교육을 꼭 받아야 한다.
- 하루권장섭취량
| 열량 | 1,700kcal 이상(처방열량) |
| 단백질 | 60g |
| 칼슘 | 930mg |
| 철분 | 24mg |
| 엽산 | 600㎍ |
* 처방 열량에 따라 섭취량은 영양사와 상담한다
| 아침 | 오전 간식 | 점심 | 오후 간식 | 저녁 | 저녁 간식 | |
| 1세트 | 밤고구마죽 달걀말이 파래무침 나박김치 |
방울토마토 | 보리밥 얼갈이된장국 제육보쌈 양배추찜 오이도라지 생채 포기김치 |
쑥인절미 플레인 요구르트 |
흑미수수밥 얼갈이된장국 가자미구이 파래무침 브로콜리 통마늘볶음 포기김치 |
우유 견과류 |
5) 고혈압 임산부를 위한 혈압 조절 식단
고지방 식사, 특히 포화지방이 든 음식에는 산화 물질이 많아 임신성 고혈압의 위험을 증가시킨다. 반대로 항산화 물질이 풍부한 채소류 등은 임신성 고혈압을 감소시킨다. 원래 고혈압이 있거나, 이전 임신에서 임신성 고혈압이 있었던 고위험 임산부라면 임신 중 고칼슘 식품을 섭취한다. 또 오메가-3가 풍부한 식품을 섭취하면 항산화, 항염증 효과가 있어 혈압 조절에 도움이 된다.
- 하루권장섭취량
| 열량 | 1,700 ~ 2,000kcal |
| 단백질 | 60g |
| 칼슘 | 930mg |
| 철분 | 24mg |
| 엽산 | 600㎍ |
| 나트륨 | 매끼 조리시 소금 1g 사용 (나트륨 2,000mg = 소금 5g) |
| 아침 | 오전 간식 | 점심 | 오후 간식 | 저녁 | |
| 1세트 | 쌀밥 누룽지탕 가자미구이 호박나물 양배추초절임 |
딸기 | 생채소비빔밥 | 고구마 우유 |
굴무밥 냉이된장국 두부구이 상추깻잎무침 양배추초절임 |
| 간장 0.7 | 고추장 1.5 | 간장 0.7 된장 0.2 |
4. 출산 후 식단
1) 모유수유 임산부를 위한 특별 식단
6가지 식품군을 균형 있게 먹고, 단백질과 칼슘을 충분히 섭취한다. 엄마가 섭취한 영양분은 모유를 통해 아기에게도 전달되기 때문에 평소 소화흡수가 잘되는 음식이 모유에 좋은 음식이다. 특히 출산한 지 얼마 지나지 않은 경우에는 위장기능이 많이 떨어져 있으므로 기름진 음식이나 섬유질이 지나치게 많은 음식은 피하는 게 좋다. 지방분해가 충분히 잘 되는 식단으로 구성한다.
출산 후에는 치아도 약해지므로 단단한 음식도 피하는 게 좋다. 오징어, 콩자반, 멸치 등 딱딱한 음식을 씹으면 치근을 다쳐 풍치가 될 수도 있고, 심하면 잇몸이 들뜨고 염증이 생기는 치주염이 되기도 하므로 미역국이나 호박죽 같은 부드러운 음식을 먹는다.
또한 충분한 유즙 분비를 위해 하루 700ml 정도의 물을 추가로 더 마시도록 한다. 우유를 2~3잔 마시면 영양소를 충족시키면서 동시에 수분 보충도 되므로 일석이조이다.
- 하루권장섭취량
| 열량 | 2,200 ~ 2,400kcal |
| 단백질 | 70g |
| 칼슘 | 1,020mg |
| 철분 | 14mg |
| 엽산 | 550㎍ |
| 수분 | 물 2.7L |
| 아침 | 오전 간식 | 점심 | 오후 간식 | 저녁 | 저녁 간식 | |
| 1세트 | 현미밥 바지락미역국 북어양념구이 달걀장조림 파래무침 백김치 |
오렌지 | 현미밥 육개장 오이도라지생채 우엉견과류조림 오이무피클 |
두유 | 현미밥 해물된장찌개 제육보쌈 양배추찜 부추생채 백김치 |
호박죽 오이무피클 우유 키위 |
2) 모유수유를 하지 않는 임산부를 위한 균형 식단
모유수유를 하지 않아도 균형 잡힌 식사로 몸을 휘복한다.
- 하루권장섭취량
| 열량 | 1,900 ~ 2,100kcal |
| 단백질 | 45 ~ 50g |
| 칼슘 | 650mg |
| 철분 | 14mg |
| 엽산 | 400㎍ |
| 수분 | 물 2L |
| 아침 | 오전 간식 | 점심 | 오후 간식 | 저녁 | |
| 1세트 | 현미밥 바지락미역국 북어양념구이 달걀장조림 파래무침 배추김치 |
저지방우유 | 현미밥 육개장 부추생채 우엉견과류조림 깍두기 |
오렌지 | 현미밥 해물된장찌개 제육보쌈 양배추찜 부추생채 나박김치 |