태아에게 약이 되는 음식

 태아에게 좋은 음식은 칼로리당 영양소가 풍부한 음식을 말한다. 양질의 단백질에 복합 탄수화물, 섬유질이 풍부하고 혈당지수는 낮아야 하며, 지방의 경우는 불포화지방 성분이 많아야 한다. 여기에 항산화 작용을 하는 비타민까지 풍부하다면 최고의 태아 보양식이라 할 수 있다. 이런 음식은 태아의 두뇌와 건강을 좋게 하는 것은 물론, 음식을 먹는 엄마의 건강도 좋아지게 한다.

 

1. 콩

 질 좋은 단백질이 풍부한 콩은 복합 탄수화물로 구성돼 있다. 혈당지수(GI)가 낮으면서 섬유질도 풍부한 식품이다. 임신을 하면 장 운동이 느려져서 변비가 생기기 쉬운데 콩에 함유된 섬유질이 변비를 예방해준다. 몸에 좋은 불포화지방이 많이 들어 있으며, 임신 중 필요한 엽산도 풍부하다.

 콩에는 또 항산화 작용을 하는 플라보노이드 성분도 풍부하다. 항산화 성분은 늙지 않게 하며 암세포로 변하지 않게 한다.

1) 이렇게 드세요

 임신 중에는 완두콩, 강낭콩, 검은콩, 대두 등을 매일 반 컵 정도 먹는다.

 

 

2. 견과류

 견과류에는 오메가-3가 많이 들어 있고 비타민과 항산화 성분도 풍부해 건강에 좋다. 임신 기간 동안에는 물론이고 평소에도 간식으로 호두나 아몬드 같은 견과류를 먹는 것이 좋다.

1) 이런 점에 주의하세요

 임신 중 땅콩을 많이 먹으면 태아가 땅콩 성분에 민감해져서 출생 후 땅콩 알레르기가 생긴다는 연구 결과가 있다. 이 연구 결과가 절대적인 것은 아니지만, 엄마가 알레르기 비염이나 아토피성 피부염을 앓는 알레르기 체질이라면 임신 중 땅콩을 피하는 것이 좋다.

2) 이렇게 드세요

 견과류는 빛과 열에 노출되면 산화하기 쉽다. 보관할 때는 건조하고 차가운 곳에 두도록 한다. 기름에 볶거나 소금을 가미한 것보다는 생것이 몸에 훨씬 좋다. 

 견과류는 몸에 좋은 불포화지방이 많지만 동시에 포화지방도 함유하고 있으므로 하루에 한 줌 정도만 먹는 게 적당하다.

 

 

3. 달걀

 달걀 한 개의 열량은 75kcal, 이 중 단백질 함량은 흰자 4g, 노른자 2g으로 단백질이 아주 풍부하다. 달걀흰자에는 포화지방이 전혀 없고 노른자에는 포화지방이 1.5g으로 조금 포함돼 있다. 

1) 노른자의 콜레스테롤은 걱정하지 않아도 된다

 달걀노른자에는 콜레스테롤이 많다. 하지만 콜레스테롤을 섭취하는 것보다 포화지방을 섭취하는 것이 몸에 훨씬 나쁘다. 혈중 콜레스테롤의 주요 원인은 포화지방이지 먹는 콜레스테롤과는 크게 관련이 없다. 하루에 한두 개 정도의 달걀을 먹었다고 혈중 콜레스테롤 수치가 상승되지는 않는다.

 달걀의 좋은 점은 언제든지 간편하게 삶거나 구워서 먹을 수 있다는 것이다. 그러나 기름으로 조리해 먹는다면 삶아 먹는 것보다는 칼로리가 껑충 올라간다는 것을 염두에 두자. 오메가-3가 함유된 달걀을 먹는다면 더 좋다.

2) 이렇게 드세요

 임신 중네는 삶은 달걀을 하루에 한두 개 꼭 먹도록 한다. 달걀을 프라이로 먹으면 칼로리가 올라가고 필요 없는 지방을 섭취하게 된다. 

 삶은 달걀을 먹을 때는 찍어 먹는 소금의 양도 최소화하고 가능하면 소금 없이 먹도록 하자.

 

 

4. 우유

 우유 한 컵의 열량은 150kcal, 여기에는 단백질 8g, 칼슘 320g, 비타민 D 2.5mg이 함유돼 있어 임신 중 아주 좋은 영양소를 제공한다.

 우유에 풍부한 칼슘과 비타민 D는 태아의 뼈를 튼튼하게 하는 작용을 하므로 임신부는 우유를 충분히 먹는 것이 좋다. 

1) 임신 중 먹는 우유는 아이의 아토피와 관계없다

 임신 중 섭취하는 음식 중 달걀이나 우유가 아이의 아토피를 유발하지 않는지 궁금해하는 사람들이 많다. 달걀이나 우유가 아토피 유발 음식인 것은 맞지만 임신부가 달걀이나 우유를 먹는다고 아이에게 아토피가 생기지는 않는다. 임신 중 엄마가 먹는 음식과 아이의 아토피는 관계가 없다.

2) 이렇게 드세요

 일반 우유에는 3.5%의 포화지방이 함유돼 있다. 포화지방이 1~2%만 포함된 저지방 우유나 무지방 우유를 먹는 것이 좋다. 매일 우유 한 컵이나 요구르트 한 개를 먹으면 굳이 칼슘제를 따로 먹을 필요가 없다.

 

 

5. 연어

 생선은 오메가-3가 풍부해 임신 중 꼭 챙겨 먹어야 할 음식 중 하나다. 미국 하버드 의대에서 3세 아이들 341명을 대상으로 두뇌 능력과 이들 엄마의 임신 중 생선 섭취량을 조사한 적이 있다. 그 결과 생선을 일주일에 2인분 이상 먹은 엄마의 아이들이 언어·시각·공간지각 능력 등에서 더 우수한 것으로 나타났다. 이것은 생선에 들어 있는 오메가-3의 효과라고 할 수 있다.

1) 수은 중독에 관한 주의가 필요하다.

 생선은 쇠고기나 돼지고기에 비해 몸에 좋은 불포화지방이 많아 특히 심장과 혈관 건강에 도움이 된다. 다만 모든 생선에는 오메가-3와 수은이 같이 있다. 연어가 좋은 이유는 다른 생선에 비해 오메가-3 함량이 높고 수은 함량은 낮아서 임신부도 안전하게 먹을 수 있기 때문이다. 

 하지만 아무리 좋아도 수은 오염의 가능성이 있으므로, 일주일에 340g 이상은 먹지 않도록 한다. 임신부는 매일 300mg의 DHA를 먹는 것이 좋은데, 연어 340g에는 일주일 분의 DHA가 들어 있다. 그 밖에 참치, 새우, 굴, 고등어, 청어 등에도 오메가-3가 풍부하다. 하지만 이들 생선은 연어에 비해 상대적으로 수은이 많이 들어 있다. 

2) 이렇게 드세요

 연어 170g을 일주일에 2회 정도 먹는다. 생선 중 참치만 먹을 경우 일주일에 참치통조림 2개, 다른 해산물을 섞어 먹을 경우 참치통조림 1개 정도가 적당하다.

 

 

6. 올리브유

 올리브유에는 불포화지방이 풍부하다. 불포화지방은 몸에 좋은 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고, 몸에 나쁜 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 

 올리브유는 심장과 혈관을 건강하게 만들어주는 가장 강력한 항염물질이자 항산화물질이다. 임신 중 올리브유를 먹으면 태어나는 아이의 유방암을 예방할 수 있다는 연구 결과도 있다. 

1) 이렇게 드세요

 올리브유 중 가장 먼저 짜낸 엑스트라버진은 불호화지방이 풍부하고 항산화 효과도 가장 높다. 올리브유를 선택할 때는 엑스트라버진으로 고르는 것이 좋다.

 볶음이나 튀김을 할 때는 열에 강한 엑스트라버진이나 카놀라유가 적당하다. 카놀라유도 불포화지방이 풍부하고 발화점이 높아 한식 요리에 사용하기 좋다. 샐러드드레싱으로 만들어 먹거나 하루에 1티스푼씩 먹어도 좋다. 하지만 아무리 몸에 좋아도 지방은 고칼로리 음식이므로 많이 먹으면 살이 찐다는 사실을 잊지 말자.

 

 

7. 현미

 벼의 바깥 껍질만 벗긴 쌀을 현미라고 한다. 쌀은 도정을 많이 할수록 부드러워서 먹기 좋은 백미가 된다. '밥이 보약'이라고 하지만, 이때 밥은 흰쌀밥이 아니라 현미밥을 말한다. 그만큼 현미와 백미는 영양면에서 차이가 크다.

 현미는 백미보다 단백질이 10% 정도 더 많고, 몸에 좋은 불포화지방이 5배나 많으며, 섬유질은 4배나 많다. 칼슘, 비타민도 백미보다 많다. 

 식감이 약간 거칠어 많이 먹기 힘들기 때문에 지나친 체중 증가를 막아주며, 풍부한 섬유질이 포만감을 줘 과식을 하지 않게 한다. 또한 변비에도 좋고 비타민, 단백질, 불포화지방이 풍부해 태아의 건강한 성장 발달을 도와준다. 

1) 이렇게 드세요

 하루 세 끼를 모두 현미로 먹기 힘들면 하루에 한 끼, 특히 저녁만이라도 현미밥을 먹자. 현미를 처음 먹는 경우라면 현미쌀과 현미찹쌀을 반반씩 섞어 먹으면 거부감 없이 시작할 수 있다.

 

 

8. 과일, 채소

 과일과 채소에는 비타민 등 몸에 좋은 영양소가 많고 섬유질이 풍부해 임신부는 특히 신경 써서 챙겨 먹어야 한다. 임신 중에는 장의 움직임이 느려져서 변비가 잘 생기는데 섬유질은 장의 움직임을 증가시켜 변비를 예방한다. 또한 과일에 풍부한 항산화제 비타민은 태아와 임신부를 더욱 건강하게 만들어 준다.

1) 이렇게 드세요

 과일은 많이 먹어도 상관없지만 당분 때문에 체중에 영향을 줄 수 있다. 되도록 당도가 높지 않은 과일을 선택하고, 당도가 높은 과일은 조금씩만 먹도록 한다. 과일과 채소의 하루 적정량은 사과 한 개와 채소 한 접시 정도다. 

 혈당지수가 높은 과일은 포도, 바나나, 수박 등이고 혈당지수가 비교적 낮은 과일은 사과, 오렌지 등이다. 톡소플라즈마 예방을 위해 채소와 과일은 반드시 깨끗하게 씻어 먹도록 한다.

2) 임신 중 먹으면 좋은 과일과 채소

• 과일: 사과, 오렌지, 바나나, 포도, 참외, 키위, 딸기, 수박, 파인애플 등
• 채소: 피망, 브로콜리, 고구마, 토마토, 아보카도, 상추 같은 푸른 잎 채소

3) 임신 중 먹으면 더 좋은 채소

• 브로콜리: 브로콜리는 철분과 칼슘, 칼륨, 비타민 C가 풍부하고 칼로리가 낮아 임신부에게 아주 좋은 식품이다. 두뇌와 신체 세포가 산화하지 않도록 보호해주는 항산화 작용도 뛰어나다. 브로콜리는 구입하자마자 살짝 데쳐 먹는게 가장 좋다. 브로콜리를 고를 때는 줄기 색이 짙은 것을 선택한다.
• 토마토: 토마토의 붉은색에는 리코펜이 풍부하다. 리코펜은 두뇌와 신경계를 보호하는 강력한 산화방지제로 알려져 있다. 토마토에는 또 두뇌 능력을 향상시키고 신경 전달 물질을 생성하는 미네랄과 비타민 B도 풍부하게 함유되어 있다.