임신 중 몸무게 관리

 임신 중에는 태아를 위해 몸매에 대한 생각을 잠시 접어두는 것이 예비 엄마들의 생각이다. 하지만 임신하면 체중에 더욱 신경을 써야 한다. 임신부 자신이나 태아를 위해서도 정상적인 체중 증가가 무엇보다 중요하다. 특히 자연분만을 원하는 임신부라면 체중 관리에 더욱 관심을 가져야만 한다. 

 

1. 체중 증가, 얼마까지가 정상일까

 많은 임신 관련 서적을 보면 임신 중 체중이 11.5~16kg 정도 늘어나는 것은 정상이라고 한다. 하지만 이는 임신 전 정상 체중이었던 사람에게만 적용되는 경우다. 이러한 데이터는 대부분 체형이 큰 미국 임신부들을 대상으로 조사한 결과에 다른 것이다. 따라서 미국인에 비해 뼈대도 가늘고 근육량도 적은 우리나라 임신부들은 이보다 적게 잡아야 한다. 

 이상적인 경우라면 임신 12주까지 체중이 거의 늘지 않아야 한다. 입덧으로 오히려 줄기도 하고, 많아야 2kg 정도 늘어야 정상이다. 12~20주까지는 전체 3kg 정도, 20~40주까지는 일주일에 0.4kg씩 증가하는 것이 정상이다.

임신 시기	12주까지	28주까지	40주까지
누적 체중 증가(kg)	1	6	11

 

1) 비만도로 적정 체중을 계산한다

 임신부마다 비만 정도에 따라 적정 체중 증가량이 달라져야 한다. 체중을 잴 때 보건소나 피트니스 클럽에서 체지방 측정기로 자신의 지방량을 정확히 측정하는 것이 가장 좋지만 여건이 안되면 키와 몸무게로 비만도(BMI)를 계산하는 방법이 있다. BMI = 체중(kg) ÷ 키(m)의 제곱으로 계산하는 것이다. 그 값이 18.5 미만이면 저체중, 18.5~23 미만이면 정상 체중, 23~25 미만이면 과체중, 25~30 미만이면 경도비만, 30 이상이면 고도비만으로 분류한다.

 비만도가 너무 높거나 낮아도 태아와 임신부에게 좋지 않다. 비만인 임신부는 임신중독증에 걸릴 위험이 높고, 비만도가 낮은 임신부는 저체중아를 출산할 확률이 높다. 

2) 정상적인 체중 증가는 임신 전 체중에 따라 다르다

 임신 전 체중으로 비만도를 계산하면 임신 중 정상적인 체중 증가량을 알 수 있다. 비만도 18.5의 저체중 임신부라면 임신 중 12~18kg, 비만도 18.5~23인 정상 임신부라면 10~12kg이 늘어야 정상이다. 또 비만도 23~25의 과체중 임신부는 6~10kg, 비만도 25~30의 비만한 임신부는 6kg이 늘면 정상적인 체중 증가로 본다. 쌍태아를 임신한 임신부의 경우는 16~20kg 정도 늘면 된다.

2. 체중이 많이 늘면 위험한 이유

 임신했으니까 체중이 느는 것을 당연하다고 생각하면 오산이다. 체중이 정상 증가량을 넘어서면 임신부는 물론 태아도 위험하다.

1) 제왕절개와 난산을 불러온다

 임신부의 체중이 불어날수록 아기가 커지게 된다. 아기가 크면 분만을 할 때 난산의 우려가 있으며, 심각한 경우 제왕절개를 할 수 밖에 없다. 자연분만을 하더라도 몸집이 큰 아기는 출산하는 과정에서 회음부 절개를 크게 해야 하고, 과다 출혈의 위험도 높다. 또한 아기가 좁은 산도를 통과하면서 다칠 수도 있다.

2) 임신 합병증과 태아 기형의 원인이 된다

 임신부의 과도한 체중 증가, 다시 말해 임신부의 비만은 임신성 당뇨, 임신중독증, 요통 등의 원인이 된다. 이런 임신 합병증은 임신과 출산을 고통스럽게 할 뿐 아니라 임신부와 태아의 건강에도 심각한 영향을 줄 수 있다. 그뿐 아니라 임신 중 과도한 체중 증가는 태아 기형률을 두 배로 높인다.

3) 아이의 평생 건강에 나쁜 영향을 미친다

 태어날 때 아기의 몸무게는 그 아이의 평생 건강을 좌우한다. 엄마의 과도한 체중 증가 때문에 비만으로 태어난 아이는 소아비만으로 이어질 수 있으며, 소아당뇨에 걸릴 확률도 높다. 임신 중 임신부의 체중은 아이의 평생 건강에 영향을 미치는 것이다.

4) 산후 비만의 원인이 된다

 산후 비만의 원인 중 하나는 임신 중 늘어난 체중이다. 임신 중 늘어난 체중이 출산 후에도 줄어들지 않고 계속 지속되는 것이다. 2010년 미국 산부인과 학회지에 보고된 자료를 보면 임신 중 체중이 크게 증가한 임신부를 대상으로 조사한 결과 20년 후 비만으로 발전한 경우가 많았다고 한다. 

 

 

3. 체중이 너무 적게 늘어도 문제다

 임신 중 체중이 많이 느는 것도 문제지만 너무 늘지 않아도 문제가 된다. 정상적으로 체중이 증가하지 못하면 저체중아를 출산 할 수 있다. 

 신생아가 2.5kg 미만의 저체중아로 태어난다면 정상 체중의 아기보다 출산 후 정신박약, 학습 능력 장애, 청력과 시력 감퇴 등의 합병증이 나타날 가능성이 높다. 

 

 

4. 임신 초기부터 체중에 신경 쓴다

 임신을 하면 특히 초기에 잘 먹어야 아기가 잘 큰다며 좋은 음식을 많이 먹으라고 권한다. 먹기 싫어도 아기를 위해 먹으라고 하기도 한다. 

 앞서 말했듯이 임신 초기에는음식의 질에 신경을 쓰고, 먹는 양은 임신 전과 똑같아야 한다. 임신 초기부터 많이 먹다 보면 이후 임신 기간 동안 많이 먹게 되어 체중이 크게 놀게 된다. 

1) 입덧이 끝나면 더 주의한다

 임신 초기에 입덧으로 잘 먹지 못한 임신부는 입덧이 끝나면 과식을 하게 되는 경우가 많다. 입덧으로 잘 먹지 못했더라도 태아에게 미안한 마음을 가질 필요는 없다. 입덧이 끝난 후 과식으로 비만에 이른 임신부가 많으니 입덧 후 관리에 신경 쓴다.

2) 임신 초기에는 임신 전과 똑같이 먹으면 된다

 임신 초기라고 더 많이 먹거나 더 잘 먹을 필요는 없다. 주변의 권유로 조금씩 식사량을 늘리다 보면 체중이 크게 증가하기 쉽다. 체중이 어느 정도 증가한 중기 이후에는 체중 조절이 쉽지 않다. 

 체중이 급격히 늘면 체중 조절을 위해 식사량을 조금만 줄여도 임신부는 허기를 느낀다. 줄여 먹는 것 자체가 쉽지 않다. 임신 초기부터 야식을 먹던 임신부가 임신 중기에 야식을 먹지 않고 잠들기는 정말 어렵다. 그러므로 처음부터 많이 먹는 습관을 들이지 않는 것이 좋다. 

3) 정상적인 식습관을 만든다

 태아는 생존과 성장에 필요한 영양분 전부를 엄마에게 의존한다. 하지만 임신 초기에 태아가 필요로 하는 영양분은 아주 적다. 임신 전보다 더 많은 칼로리를 섭취할 필요는 없다. 

 임신 중·후기에도 필요로 하는 여분의 칼로리는 300kcal 정도다. 그래서 임신 초기에는 많이 먹기보다 다양한 영양소와 미네랄을 섭취할 수 있는 올바른 식습관을 기르는 것이 중요하다.

4) 체중이 필요 이상 늘지 않게 주의하자

 임신 초기부터 체중이 많이 늘어난 임신부라면 지금부터라도 체중이 더 이상 늘어나지 않게 애써야한다. 그렇다고 지금의 체중에서 다이어트를 하라는 것이 아니다. 체중이 증가하는 속도를 줄이라는 것이다. 일주일에 0.6kg이 증가했다면 다음 주에는 0.4kg만 증가하도록 노력한다. 

 임신 중에는 임신부의 혈액량이 늘어나 태반이 커지며, 지방 축적과 유방 조직의 발달로 어느 정도의 체중 증가는 필요하다. 먹는 음식에 신경을 쓰면서 수영이나 요가, 걷기 등의 운동과 채식 위주의 식습관을 기르면 정상적인 체중 증가가 가능하다.

5) 채식하는 임산부는 단백질 섭취에 신경 쓴다

 임신 중 지나친 체중 증가도 문제지만 너무 늘지 않는 것도 문제다. 특히 채식을 하는 임신부는 체중이 적게 늘고, 영양 불균형 문제도 생길 수 있다. 가장 큰 문제점이 바로 단백질 부족이다.

 동물성 단백질을 섭취할 수 없으면 대체 식품을 찾아야 한다. 두유나 두부 등의 콩 제품, 견과류와 씨앗류, 통밀빵, 요구르트 등은 좋은 식물성 단백질 공급원이다. 이런 식물성 단백질을 적절하게 섭취해 체중이 정상적으로 증가할 수 있도록 하자.