산후 영양섭취와 생활관리 이렇게 관리하자

 임신과 출산으로 많은 변화를 겪은 엄마의 몸은 임신 전으로 되돌아가기 위한 시기가 필요하다. 이를 산욕기라고 하는데 보통 분만 후 6주까지를 말한다. 이 시기를 건강하게 잘 보내고 회복하는 것이 매우 중요하다. 특히 중요한 영양섭취와 생활관리에 대해 자세히 알아보자. 

1. 산후에 엄마 몸이 겪는 변화

 출산 후 엄마의 몸은 임신 전으로 되돌아가기 위한 여행을 시작한다. 자궁이 원래 크기로 줄어들기 시작하고 이에 따라 자궁수축이 있게 된다. 자궁 안에 고여있던 혈액, 자궁벽에서 탈락된 점막 등은 오로의 형태로 약 6주까지 나오게 된다. 유방에서는 유즙분비호르몬의 영향으로 초유가 나오기 시작한다. 임신 중 쌓였던 수분이 배출되면서 소변량이 많아지고 땀도 많이 나며 출산 후 2~3개월 동안 에스트로겐의 분비가 줄면서 머리카락도 많이 빠지게 된다. 간혹 일시적으로 잇몸에서 피가 나기도 하며 간혹 기미가 심해지는 경우도 있다. 임신 기간보다 짧은 산후조리 기간 동안 엄마는 많은 변화를 겪지만 시간이 지나면서 좋아지니 염려하지 말고 차근차근 준비하면 된다.

 

2. 출산 후 체중관리

 일반적으로 체중은 출산 직후 3~4kg 정도가 줄어들고, 출산 후 2주 이내에 다시 4kg 정도가 줄어들며, 이후 6개월에 걸쳐 추가로 2.5kg이 서서히 줄어든다. 가능한 산후 3개월 안에 임신 전의 체중으로 돌아가도록 노력한다. 만약 출산 한 달이 지난 후에도 몸무게가 거의 줄지 않았다면 과도한 음식 섭취 또는 활동량 부족이 원인인 경우가 많다. 출산 직후에는 운동으로 체중을 감소하는 것은 어려우므로 모유수유와 식사조절을 병용하여 건강하게 체중을 감량한다. 

 

3. 얼마나 먹어야 할까?

 모유를 먹이지 않을 경우 임신 전의 열량으로 섭취한다. 모유수유를 하는 경우는 임신 전보다 하루 320kcal를 추가로 섭취하여야 한다. 320kcal 정도는 많은 양이 아니므로 특별히 많이 먹을 필요는 없다. 오히려 모유가 나오지 않는다고 과도한 열량을 섭취하면 산후 비만의 주요 원인이 된다. 그러므로 적절한 산후 운동과 함께 체중관리를 하는 것이 필요하다. 더불어 모유수유를 하면 분유를 먹이는 것보다 체중 조절이 쉬워진다.

 

4. 산후 운동을 시작하자

 산후 1~2일 후부터 골반저운동(케켈 운동)을 시작하는 것이 좋다. 출산 후 약해진 골반근육을 강화시켜 요실금이나 탈자궁을 예방하는 데 도움을 준다. 항문에 힘을 주는 느낌으로 조이다가 약 3초간 참고 다시 이완시키는 동작으로 하루 50~100번 반복하면 된다. 또 누워서도 할 수 있는 손목·발목 돌리기, 팔다리 스트레칭 등으로 가볍게 운동을 시작하는 것이 바람직하다. 산후 3주째부터는 일상생활을 조금씩 시작해도 되는 시기이고 가벼운 요리나 산책도 가능하다. 

 

5. 산후가 더 중요하다! 기저질환 임산부라면 꼭 체크하자!

1) 임신 중 당뇨병이 있었던 경우

 모유수유를 적극적으로 한다. 모유만 먹이는 경우에는 임신 중기의 섭취열량과 동일하게 식사하고 모유수유를 중단했을 경우라면 임신 전의 열량으로 줄여야 한다. 당뇨병 임산부는 출산 후 한 달 이내에 내과를 방문하여 혈당에 따른 적절한 약물요법을 한다. 모유수유 중에는 인슐린으로 혈당을 조절하는 것이 안전하다. 임신성 당뇨병 임산부는 분만 6~8주에 75g 경구 당부하검사를 하고 혈당 정도를 확인한다. 출산 후 제 2형 당뇨병으로 되지 않으려면 출산 후 처방 받은 식사량을 지키고 분만 후 3개월까지 임신 전 체중으로 돌아오도록 하는 것이 중요하다. 

 

2) 임신 중 임신중독증이 있었던 경우

 분만 후 보통 2주 내로 혈압이 정상화된다. 정상 혈압으로 돌아가는지 검진을 받는다. 출산 후에 혈압은 대부분 정상으로 돌아오기는 하지만, 나이가 들면서 고혈압성 질환의 위험이 증가하므로 균형 잡힌 식생활과 운동 및 정기적인 건강 검진을 받는 것이 필요하다.