고령, 채식, 기저질환 임산부를 위한 영양관리 비법

1. 아이가 늦게 찾아왔어요, 고령임신

1) 이렇게 관리하세요

 첫째는 물론 엄마의 건강이고 그 다음은 아마도 영양관리일 것이다. 나이가 많아 더 힘드니 그야말로 잘 먹어야 한다고 생각하기 수비다. 그러나 임신 합병증의 주요 원인이 되는 것은 다름 아닌 비만이므로 양적으로 잘 먹는 것이 무조건 좋은 것은 아니다. 오히려 비만이 되지 않도록 칼로리를 제한해 적정량을 섭취하도록 노력하고 양질의 단백질과 비타민을 충분히 섭취하는 것이 바람직하다. 단백질, 칼슘, 철분에 특히 신경을 쓰자. 단백질은 태아의 몸을 만드는 영양원이므로 필요한 양만큼 반드시 섭취해야 한다.

 

2) 운동으로 순산에 대비, 체력을 길러둔다.

 몸에 특별한 질환이 없어 운동에 금기사항이 따로 없는 건강한 경우라면 가벼운 운동을 규칙적으로 한다. 나이가 많은 산모가 자연 분만을 할 경우에는 진통 시간이 길어질 수 있으므로 순산을 위한 체조를 꾸준히 하고, 무리하지 않는 범위 내에서 30분 이상의 약간 빨리 걷기 같은 운동을 통해 체력을 기른다.

 

3) 고혈압에 특히 주의!

 고령 임산부는 특히 고혈압성 질환에 걸릴 위험률이 2~4배까지 높아진다. 따라서 싱겁게 먹고 충분하게 휴식을 취하고 산전 검사를 철저히 받는 것이 필요하다. 염분 함량이 높은 젓갈 등의 염장 식품은 되도록 피하는 것이 좋으며, 반찬도 평소보다 싱겁게 먹고 김치도 평소에 먹던 양의 반으로 줄이는 것이 좋다. 특히 혈압이 높은 경우에는 저염식을 하는 것이 바람직하다.

 

 

2. 고기와 생선을 먹지 않아요, 채식 임산부

1) 이렇게 관리하세요

 평소에 채식을 하던 여성이 임신을 한다면 무엇보다 영양소가 불균형해지지 않을까 걱정이 될 것이다. 그렇다고 갑자기 식사 패턴을 무리하게 바꾸면 지나친 스트레스 요인이 될 수 있다. 그렇다면 어떤 방법이 좋을까? 채식을 유지하면서도 조리 방법을 달리하고 곁들이는 양념을 바꾸면 영양소를 충분히 챙길 수 있다. 그러기 위해서는 식품의 영양소를 충분히 알아두고 지혜롭게 밥상에 응용하는 부지런함이 필수다.

 

2) 영양소 함량에 신경 쓰자

 채식은 저지방, 고섬유질 식사이므로 영양밀도는 일반식사에 비해서 낮은 편이지만 미국과 영국의 연구를 보면 채식 임산부의 체중 증가량과 채식 임산부에게서 태어난 영아의 체중은 정상이었다. 그러나 극단적인 채식으로 에너지 필요량이 충분히 공급되지 않는 경우라면 가급적 영양소 함량이 높은 식품을 선택하는 것이 좋다.

 

3) 단백질 보충이 중요!

 임신 기간 동안에는 임신 전보다 하루 15~30g 정도의 단백질이 더 필요하다. 콩 가공품이나 마른 콩, 통곡, 견과류와 버터 등을 선택하면 단백질을 권장량만큼 섭취할 수 있다. 

 

4) 영양소가 풍부한 기름을 사용하자

 콩기름, 카놀라유, 아마씨유 등 리놀렌산이 풍부한 식용유를 이용하고 트랜스지방산의 섭취를 줄인다.

 

5) 철분 섭취에 특히 신경 쓰기!

 임산부의 철분 권장 섭취량은 24mg으로 일반 여성보다 10mg 정도 많다. 따라서 임신 기간에는 항상 철분이 풍부한 식사를 하는 것이 좋은데, 채식을 하면서도 철분을 챙길 수 있는 방법이 있다. 먼저, 하루 세 끼를 현미 식사로 바꾸면 7mg이 추가된다. 철분이 풍부한 쑥, 무청, 근대, 미나리 등으로 반찬을 챙기면 3mg이 추가되고, 단감, 말린 무화과, 말린 대추, 오디, 머루 등 철분이 풍부한 과일 중 한 가지를 디저트로 먹으면 약 2mg 정도 더 추가된다. 이렇게 하루에 약 12mg의 철분을 더 섭취할 수 있다. 그러므로 철분이 모자라지 않고 영양도 듬뿍 챙길 수 있도록 식단을 늘 꼼꼼하게 체크하는 습관을 들이는 것이 좋다. 그러나 이런 음식으로도 임신 중 필요한 철분량을 섭취하기엔 부족하므로 임신 4개월 이후에는 철분제를 복용하는 것이 좋다.

 

 

3. 혈압이 높다고 해요, 고혈압 임산부

1) 이렇게 관리하세요

 임신 전부터 이미 고혈압이 있다면 임신 기간 동안 특히 신경 쓸 일이 많다. 태아를 위해 충분한 영양섭취를 해야 하는 동시에 합병증 예방을 위해 철저한 식이조절도 병행해야 하기 때문이다. 또 적절한 운동을 통해 건강과 근력을 유지하는 것도 매우 중요하다. 집 안에서의 식생활도 중요하지만 외식 등 외부에서의 식생활도 간과할 수 없는 부분이므로 가족과 지인들의 따뜻한 배려도 많이 필요하다. 임신 중 고혈압성 질환은 적절한 식이요법과 꾸준한 운동으로 체중 관리를 하면 예방하는데 도움이 된다. 

 

2) 전자간증(임신성 고혈압) 예방법

(1) 엄격하게 체중조절하기

 임신 중 식사 조절과 꾸준한 운동으로 체중 조절을 하는 것은 임신성 고혈압을 예방하는 데 필수다. 과자나 빵, 아이스크림 등의 인스턴트 식품은 열량이 높을 뿐 아니라 염분 함유량도 많기 때문에 피하는 것이 좋다. 과일도 당분이 많아 너무 많이 먹으면 살이 찔 수 있으니 주의한다. 임신 중기에는 먹는 것으로 임신 스트레스를 풀지 않도록 조심하고, 스트레칭이나 산책 등 가벼운 운동으로 꾸준히 체중 조절을 한다.

 

(2) 주기적으로 산부인과 정기검진 받기

 주기적으로 받는 정기검진은 임신성 고혈압을 예방하는 일등공신이다. 정기검진을 통해 혈압과 단백뇨 등을 체크하면 조기 진단을 할 수 있다. 정기검진은 빠뜨리지 않고 꾸준히 받는 것이 중요하다. 일반적으로 임신 중기까지는 4주마다, 후기에는 2주마다, 그리고 마지막 1달은 매주 받으며 혈압이 높아지면 좀 더 자주 방문한다. 집에서는 주기적으로 몸무게를 체크하고, 40세 이후 첫 아이를 가졌거나 비만, 쌍둥이 임산부 등의 고위험군인 경우 자동 혈압계를 구입해 혈압을 체크하는 것도 임신성 고혈압을 조기에 진단하는데 도움이 될 수 있다. 

 

(3) 피로와 스트레스는 최대 적

 쌓인 피로와 스트레스는 엄마뿐 아니라 뱃속에 있는 태아에게도 좋지 않다. 몸에 쌓인 피로와 스트레스는 혈압이 높아지는 원인 중 하나라는걸 명심하자. 편안히 휴식을 취하면 혈압이 내려가고 태반과 콩팥에 혈액이 원활하게 공급될 뿐 아니라, 부종을 가라앉히는 데에도 도움이 된다. 

 

(4) 염분 섭취량 줄이기

 지나친 염분 섭취는 부종의 원인이 된다. 짠 음식을 많이 먹으면 콩팥에 무리를 주어 혈압이 높아지기 때문이다. 따라서 소금 섭취를 줄이고 케첩 등 염분이 많은 드레싱 등도 피해 염분 섭취량을 줄인다. 칼륨이 많은 토마토와 아스파라거스 등의 채소를 먹으면 체내에 쌓인 염분 배출을 도와준다. 

 

 

4. 당뇨병이 있어요, 당뇨병 임산부

1) 임신 전부터 혈당과 합병증을 항상 확인하자

 혈당이 조절되지 않은 상태에서 임신을 하게 되면 태아 기형 발생 확률이 증가한다. 그러므로 건강한 임신을 위한 첫걸음은 임신 전부터 혈당조절을 잘하는 것이다. 당화혈색소의 수치가 정상이거나 정상 상한선의 1%가 넘지 않도록 조절하는 것을 목표로 한다. 그리고 망막과 콩팥 검진을 통해 당뇨병의 합병증은 없는지 미리 검사한 후 임신을 하는 것이 당뇨병과 연관된 합병증을 줄일 수 있는 좋은 방법이다. 

 

2) 혈당을 낮추려고 적게 먹는 것은 금물

 임신 중 당화혈색소는 6% 이하가 좋다. 간혹 혈당을 정상으로 만들려고 무작정 적게 먹는 경우가 있는데 이는 금물이다. 아기와 엄마의 건강을 위해 처방된 칼로리를 잘 지키고 규칙적으로 제때에 먹는 것이 중요하다. 당뇨병 임산부가 혈당을 낮추기 위해 지나치게 적게 먹으면 태아에게 가는 영양이 부족하게 되고, 이 경우 케톤이 많이 생기겍 된다. 케톤은 태아에게 해가 되므로 혈당조절을 엄격히 하면서 아침 공복에 케톤 검사를 하는 것이 필요하다.

 

3) 임신 후 열량을 갑자기 늘리지 않는다

 임신 14주까지는 열량을 추가로 섭취하지 않아도 된다. 임신 15주부터 약 300kcal 정도를 추가하는 게 적당하다. 

 

4) 혈당을 자주 잰다

 임신 초기에는 저혈당이 자주 일어나므로 혈당을 보다 자주 재는 것이 필수다. 임신 중에는 아기에게 영향을 미치는 식후 혈당이 더욱 중요해지는데 식사 시작으로부터 1시간 혈당이 140mg/dL가 넘지 않도록 한다.

 

5) 운동은 필수

 조기진통 등의 금기가 없다면 운동은 혈당 관리에 필수이다. 임신 초기는 적극적인 운동보다는 산책 정도가 적절하다. 임신 15주 이후에는 혈당이 본격적으로 상승하고 유산의 위험도 감소하므로 하루 2번, 식사 15분 후에 시작하여 약 20~30분 운동한다. 운동을 지나치게 많이 하면 오히려 스트레스가 되어 혈당이 올라갈 수 있으므로 주의한다.