순산을 위한 올바른 식습관

1. 건강한 영양섭취가 건강한 태아를 만든다.

 "축하합니다, 임신입니다!" 사랑스럽고 소중한 아기와 함께 할 열달. 두근두근하는 마음으로 아랫배 위에 두 손을 올려본다. 왠지 설레는 마음을 감출 수 없다. 앞으로 내 아이를 위해 또 내 건강을 위해 얼마나 더 먹어야할까? 임신 중 필요한 열량과 섭취 기준을 알아보자. 

 

1) 임신기에 필요한 열량은 어느 정도일까?

 2010년도에 발표된 한국인 영양섭취기준에 따르면 임신 중이라고 해서 칼로리를 평소보다 아주 많이 늘릴 필요는 없다. 일반 성인이 필요로 하는 칼로리와 비교해 임신 중기는 340kcal, 임신 후기는 450kcal 정도만 추가하면 된다. 이는 하루에 간식을 1~2회 더 먹는 정도다. 이렇듯 임신 중에 필요한 칼로리는 생각보다 적으므로 과도한 칼로리를 섭취하지 않도록 주의해야 한다. 

 

2) 너무 많아도 너무 적어도 문제! 임신 시기에 따른 영양섭취기준

 아기를 가졌으니 영양을 고려해 먹는 것은 당연하다. 그런데 좋다는 영양소 임신 기간 내내 똑같이 필요한 걸까? 임신 시기에 따라 열량의 평균 섭취량과 기타 영양소의 권장섭취량을 살펴보자. 

 

 

2. 예비 엄마 밥상에 꼭 필요한 영양가이드

 어떤 식품이 태아와 예비엄마에게 좋을까. 임신했다고 무조건 2인분이라고 생각해서는 안 된다. 양보다는 질이 우선. 평소에 먹던 밥상에서부터 조금씩 좋은 변화를 주자. 흰쌀밥을 현미밥으로 바꾼다거나 단백질과 불포화지방산이 많이 함유된 식품위주로 골라 먹자. 매일 먹는 밥부터 간식, 마시는 물까지 조목조목 꼼꼼히 체크!

 

1) 임신 중 챙겨야하는 6가지 식품군과 수분

(1) 곡류

 곡류는 탄수화물의 주요 공급원으로 우리 몸이 활동하는 데 필요한 에너지를 제공한다. 그러나 탄수화물을 많이 섭취하면 과체중이 되기 쉽다. 따라서 건강을 위해 정제된 곡물보다 섬유질, 무기질이 풍부한 통곡물을 섭취하는 것이 좋다. 감자, 고구마, 현미, 일부 콩류(완두콩, 강낭콩 등)가 대표적인 복합 탄수화물 식품이다. 입덧이 끝나면 꼭 시도해보자.

 

(2) 육류, 생선, 달걀, 콩류

 양질의 단백질을 공급하는 식품들이다. 충분한 단백질 섭취는 임신 기간 중 태아의 성장 발달에 매우 중요하므로 반드시 골고루 챙겨서 먹는다. 콩이나 두부 같은 식물성 단백질과 생선 껍질을 벗긴 닭고기 같은 동물성 단백질 식품을 고루 섭취한다. 달걀은 비타민과 미네랄이 풍부하고 칼로리가 낮아 좋은 단백질 공급원이다.

 

(3) 채소

 식이섬유, 비타민 C 등 다양한 비타민 및 무기질을 함유하고 있다. 채소류에 풍부한 식이섬유는 체중조절 및 변비해소에 도움을 주며 비타민과 무기질은 임산부의 피로회복과 피부건강에 매우 좋다. 특히 브로콜리 같은 녹황색 채소는 철분과 칼슘, 칼륨, 비타민 C가 풍부하고 칼로리가 낮아 임신 중 마음 놓고 먹어도 좋은 1순위 채소, 그러므로 하루 한 번 이상은 꼭 녹황색 채소를 섭취하고 미역, 다시마, 김 등의 해조류도 틈틈이 챙겨먹는다.

 

(4) 과일

 채소와 같이 비타민, 무기질 그리고 식이섬유를 함유하고 있으나 채소와는 달리 당분이 많이 함유되어 있어 과다 섭취 시 칼로리가 높아질 수 있다. 비교적 당도가 높은 과일은 포도, 바나나, 수박 등이고 당도가 낮은 과일은 사과, 오렌지 등이다. 과일의 식이섬유는 임신 중의 변비 해소에도 도움을 주므로 적당한 섭취는 필요하다. 

 

(5) 우유, 유제품류

 칼슘과 단백질 등 필수영양소가 많이 함유되어 있다. 칼슘은 특히 태아의 뼈와 치아를 만들고 튼튼하게 해주는 역할을 한다. 그러나 우유에 알레르기가 있다면 두유 등으로 대체하는 것도 좋은 방법이다.

 

(6) 유지류

 유지류는 힘을 낼 수 있도록 도와주고 체온을 유지해준다. 음식을 조리할 때 항상 사용하므로 별도로 더 섭취할 필요는 없다. 그러나 가급적 올리브유나 카놀라유와 같은 단일 불포화지방산을 섭취하는 것이 좋다. 또 EPA, DHA, 오메가-3지방산은 자궁수축을 방지하고 조산위험을 예방하는 데 중요한 역할을 하는 영양소이므로 적절하게 섭취한다.

 

(7) 수분

 수분섭취는 우리 몸의 체온을 조절해주고 영양소를 운반한다. 또 몸 속 노폐물을 몸 밖으로 배출해주는 역할도 한다. 임신을 하면 혈액량이 증가하고 체온이 상승해 탈수증상이 생기기 쉽다. 탈수가 되면 두통, 부종, 변비, 치질 등이 생기기도 한다. 하루에 1.5~2L(종이컵 기준 8잔) 정도면 적당하다.

 

 

2) 임신 중 챙겨야 하는 영양소

(1) 엽산

 임신 초기의 엽산은 아무리 강조해도 부족함이 없다. 기형과 유산의 확률을 낮춰주고 태반형성을 위한 세포증식과 혈액량 증가 등을 도와 태아가 성장하기 위한 기본 환경을 만들어주는 데 중요한 역할을 한다. 하루에 400~1,000㎍을 섭취하는 게 적당하다. 당뇨병이 있거나 3번 이상의 유산을 경험한 경우는 엽산 복용량을 늘려야 하니 의료진과 상담이 필요하다.

 

(2) 철분

 태반이 형성되고 태아가 자라는 임신기간 동안에는 혈액량이 급속히 증가하기 때문에 많은 양의 철분이 필요하게 된다. 또한 임산부의 혈액뿐만 아니라 태아의 혈액을 생성하고 출산 시 있을 출혈을 대비해서도 철분의 요구량이 증가한다. 이렇듯 임신으로 늘어난 혈액량만큼 철분이 더 많이 필요하므로 특별히 더 챙겨서 섭취하지 않으면 빈혈이 생기기 쉽다.

• 얼마나 필요할까?

 철분은 간, 쇠고기, 달걀노른자, 새우, 생선, 굴, 녹황색 채소류에 많이 들어있으나 임신 중기, 후기가 되면 균형식만으로는 권장섭취량을 충족하기가 어렵다. 따라서 하루에 24mg 이상의 철분제를 매일 복용하는 것이 좋다. 빈혈이 없다면 입덧이 끝난 이후 임신 중기부터 출산 후 2개월, 적어도 6주까지는 꼭 복용하자. 

 

• 철분 함유식품 제대로 먹자!

 철분은 지방이 적은 붉은 살코기와 닭고기, 생선, 굴, 깻잎, 시금치, 두부에 많이 들어 있고, 말린 과일이나 견과류에도 많다. 식물성 식품보다는 육류 등 동물성 식품에 들어 있는 철분이 더 잘 흡수된다고 하니 식단을 짤 때 꼭 염두에 두자. 철분은 흡수되기 어렵기 때문에 제대로 섭취하려면 흡수를 돕는 비타민C를 함께 섭취하는 것이 좋다. 과일이나 채소와 함께 먹거나 비타민C가 함유된 철분제 복용, 혹은 철분제와 오렌지주스를 같이 마시는 것도 좋은 방법이다. 커피, 녹차에 들어 있는 카페인은 철분의 흡수를 방해하므로 철분제 복용 전후로 2시간 정도는 마시지 않는 것이 좋다.

 

(3) 칼슘

 칼슘은 근육수축, 뇌 전달물질 방출, 심장 박동 조절, 혈액 응고 등의 역할을 하는데, 특히 태아의 벼와 치아를 형성하는 데 중요하다. 임신기간 동안 약 30g 이상의 칼슘이 태아에게 필요하다.

• 얼마나 필요할까?

 임신기간 중의 하루 칼슘 필요량은 평소보다 280mg 많은 930mg이다. 이정도의 칼슘은 보통 우유를 하루 3~4컵 정도 마시면 섭취할 수 있다. 그렇지만 꼭 우유만 고집할 필요는 없다. 다양한 식품을 섭취하거나 칼슘보충제를 이용하는 것도 좋은 방법이다.

• 칼슘 함유 식품 제대로 먹자!

 우유나 뼈째 먹는 생선, 치즈, 요구르트, 콩 또는 두부, 시금치, 브로콜리, 오렌지 등의 채소와 해조류를 통해 다양하게 섭취하는 것이 좋다. 

 

(4) 비타민 D

 1주일에 2회 이상 30분 정도 규칙적으로 햇볕을 쬐거나 비타민D 강화우유 등을 섭취해서 보충한다. 달걀노른자, 버터, 우유, 버섯 등에 함유되어 있다.

 

(5) 비타민 C

 신선한 채소와 과일을 자주 먹는 것으로 충분하다. 임산부용 종합 비타민제를 복용해도 된다.

 

(6) 비타민 B12

 주로 동물성 식품에 풍부하게 들어있다. 채식을 즐기는 임산부라면 보충제를 섭취하는 것이 좋다.

 

3) 임신 중 피해야 할 유해식품

(1) 술

 술은 임신을 계획 중이거나 임신을 했다면 끊어야 한다. 임신 중 음주는 태아의 안면기형과 발달 장애를 유발할 수 있다. 이런 위험성은 폭음을 하는 경우 더 증가하게 된다. 임신 중 술은 한 잔도 마시지 않아야 한다.

 

(2) 카페인

 과도한 카페인 섭취는 유산, 저체중을 유발할 수는 있지만, 태아의 기형과는 크게 관련은 없다. 미국 영양 학회에서는 임신 중에는 하루에 카페인을 300mg 이하로 섭취할 것만 권하고 있다. 카페인은 커피 외에도 녹차, 홍차, 초콜릿, 여러 가지 음료수에도 들어 있다. 일반적으로 원두커피 한잔에 들어 있는 카페인 함량은 120~140mg이다. 가공된 커피 1봉지에 들어있는 카페인은 75~110mg이다. 녹차와 홍차는 15~30mg, 초콜릿 1개(30mg)에는 15mg, 콜라 등의 탄산음료 한 캔에는 약 25mg의 카페인이 들어있다. 

 

(3) 담배

 담배를 피울 때 나오는 일산화탄소와 니코틴은 태반으로 가는 혈류를 감소시켜서 결국 태아에게 가는 산소 공급을 감소시키다. 임신 중 흡연은 유산, 조산, 저체중아, 태반 조기 박리, 영아 돌연사와 같은 다양한 합병증을 증가시키다. 또 자녀의 학습능력도 저하시키다. 만약 임신 사실을 알게 된 후 금연을 하더라도 저체중아 출산 가능성은 줄일 수 있을 지 몰라도 조산과 사산율은 감소하지 않는다. 따라서 반드시 임신을 계획할 때부터 금연을 하는 것이 중요하다.

 

(4) 허브, 식물성 건강보조식품

 많은 사람들이 각종 식물성 건강보조식품을 일상적으로 많이 복용하고 있다. 그런데 이런 보조제들은 대부분 임신 중 안전성이나 효과에 대해 입증된 것이 없다. 그러므로 임신을 했다면 복용하고 있는 모든 보조식품을 담당 의사에게 보여주고 안전성이나 효과를 상담한 후에 복용하는 것이 좋다.

 

(5) 인스턴트 식품

 과자, 패스트푸드, 냉동식품 등 포화지방이 가득 든 인스턴트 식품은 태아의 건강에 영향을 끼친다. 엄마가 패스트푸드를 많이 먹으면 아이가 자라서 비만이 될 가능성이 높다고 하니 반드시 염두에 두자. 게다가 인스턴트 식품은 나트륨이 지나치게 함유되어 있을 뿐 아니라 열량이 높기만 하고 단백질, 미네랄 등 몸에 좋은 영양소는 거의 없다.

 

(6) 탄산음료

 콜라 같은 탄산음료는 왜 나쁠까? 당분의 함량이 너무 높기 때문이다. 임산부가 당분을 지나치게 섭취하면 임신성 당뇨병이 될 확률이 높아지고 이는 곧바로 아기에게 영향을 미친다. 또한 요즘은 카페인이 첨가된 청량음료가 많이 있기 때문에 무엇보다 음료 선택에 주의를 기울이는 것이 좋다. 탄산이나 카페인 음료보다는 생과일 주스, 저지방 우유, 생수 등을 마시도록 하자.