임신 중 지켜야 할 영양 수칙

 

 임신하면 주위 사람들의 말에 혼란스러울 때가 많다. 먹는 것에 관해서는 특히 그렇다. 어른들은 "다 괜찮다, 먹어라." 하고, 주위 친구들은 "이것도 안 되고, 저것도 안 된다"고 한다. 임신 중에 반드시 지켜야 할 임신부의 영양 수칙과 음식 섭취에 대해 알아보자. 건강하고 똑똑한 아기를 낳으려면 엄마가 먼저 현명해져야 한다. 

 

1. 2인분을 먹지 않는다

 앞에서도 강조했지만 '얼마나 먹는지'보다는 '무엇을 먹는지'가 더 중요하다. 임신하면 양보다 질에 신경을 쓴다. 임신 초기에는 임신 전과 똑같이 먹고 임신 중·말기에는 300kcal 정도만 더 먹으면 된다. 

 

2. 끼니를 거르지 않는다

 끼니를 거르면 나중에 더 많이 먹게 된다. 특히 지방이 많은 음식이나 정제된 탄수화물을 먹을 가능성이 높다. 이것은 배고픔에 대한 생리적 현상이다. 식사를 거르면 정제된 탄수화물이나 지방이 많은 음식이 당기면서 많이 먹게 되고, 그 결과 혈당 수치도 높아진다.

 임신부의 경우 아침을 거르지 말고 반드시 먹도록 한다. 아침을 거르면 점심때까지 12시간 이상 굶게 되므로 배 속의 아기에게도 한참 동안 영양 공급이 이루어지지 않는다.

 

3. 임신 초기부터 먹는 것에 신경 쓴다

 임신 중에는 태아에게 에너지를 공급하기 위해 잘 먹어야 한다. 하지만 과식이나 영양 과잉이 되지 않도록 한다. 그 대신 질 좋은 음식을 먹는 데 주력해야 한다.

 임신 초기에는 임신 전과 똑같이 먹는다. 한국 여성 하루 권장 칼로리인 2,000kcal를 유지하고 음식의 질에 신경 쓰도록 한다.

 임신 중·후기에는 하루 1회 간식 정도의 칼로리만 늘어도 충분하다. 임신 중기는 태아가 급속히 자라는 시기이므로 하루 300kcal 정도 추가하면 된다. 300kcal라면 바나나 한 개와 우유 한 잔 또는 삶은 달걀 한 개와 과일주스 한 잔 정도다. 

 임신 초기에는 대부분 입덧을 하기 때문에 체중 변화가 거의 없는 것이 정상이다. 물론 심한 입덧으로 체중이 감소하는 사람도 있다. 임신 10주라 해도 태아의 몸무게는 10g 정도로 태아가 필요로 하는 칼로리는 아주 적다. 임신 초기는 임신 기간 전체를 관리할 수 있는 체중 조절이 시작되는 시기이므로 바른 식습관이 중요하다.

 

4. 태아가 정말 원하는 음식을 먹는다

 갑자기 라면이나 과자, 튀김 등이 먹고 싶다는 생각이 들 수도 있다. 이럴 때 임신부들은 '이것은 아기가 원하는 것'이라고 생각하면서 마음껏 먹는다. 하지만 그것은 자신이 먹고 싶은 것이다. 태아가 먹고 싶어 하는 것은 따로 있다. 태아는 과자나 튀김 대신 몸에 좋은 신선한 채소나 과일은 먹고 싶어 할 것이다. 

 임신부라면 태아에게 좋은 음식을 골라 먹어야 한다. 가능하면 임신을 기회로 건강한 식습관을 갖도록 노력하자. 그것이 결국 자신을 위하고 태아를 위하는 것이다.

 

5. 영양제를 꼭 챙겨 먹는다

 앞서 말했지만 평소 먹는 음식만으로는 임신 중 필요한 영양소를 다 채우기 힘들다. 똑똑한 아기를 낳고 싶다면 엽산제를 임신 전부터 임신 12주까지 먹는 것이 좋다. 임시 16주 이후부터는 오메가-3와 철분제를 꾸준히 복용한다.

 철분은 임신부의 혈액량을 증가시키고 태반을 형성하는 데 도움을 주므로 어지럼증이 없더라도 반드시 복용한다.

 오메가-3는 체내에서 합성되지 않기 때문에 음식을 통해 섭취해야 한다. 등푸른생선이나 식물성 기름 또는 캡슐로 된 보충제를 먹으면 된다.

 

6. 체중이 정상적으로 늘 수 있게 관리한다

 자신이 하루에 얼마나 먹는지 칼로리를 정확하게 계산하기는 힘들다. 주기적으로 자신의 체중 증가를 살펴 영양이 과한지 부족한지를 체크해야 한다. 체중 기록표를 벽에 붙여 놓고 매일 아침 일정 시간에 몸무게를 재서 기록하는 것도 방법이다. 체중이 평균보다 더 증가했으면 적게 먹고, 체중이 적게 나가면 더 많이 먹으면 된다.

 

7. 임신 중 먹어도 되는 음식에 대해 정확히 알자

 임신부 카페나 인터넷 포털 사이트를 보면 임신과 관련된 질문이 수만 가지다. 그 중 "임신 중 먹어도 되나요?"와 같은 질문들이 특히 많은 편이다. 임신 중 먹어도 되는 음식과 먹으면 안 되는 음식, 어디까지가 진실일까? 임신 중 음식 섭취와 관련된 진실을 알아보자.

1) 팥이나 율무는 태아에게 좋지 않다?

 임신 중에는 단백질을 10g 더 먹어야 한다. 팥은 콩 다음으로 좋은 단백질 공급원이다. 팥이나 콩은 쇠고기, 돼지고기에 비해 임신부에게 아주 좋다.

 율무 역시 마찬가지다. 우리가 일상생활에서 쉽게 접하는 대부분의 음식은 특별히 금하지 않아도 된다.

2) 임신 중 회는 먹지 않는 것이 좋다고 하는데 연어도 익혀서 먹어야 할까?

 우리나라나 일본에서는 생선회를 즐겨 먹지만 서양에서는 생선을 날것으로 잘 먹지 않는다. 익히지 않은 생선이 박테리아에 감염됐을 경우 식중독에 걸릴 수 있기 때문이다. 그래서 서양 사람들은 임신부에게는 생선 초밥이나 생선회를 금한다.

 생선회가 깨끗하고 싱싱한 경우에는 먹어도 되지만 안전을 위해서는 되도록 익혀서 먹는 것이 좋다. 생선을 포함한 모든 해산물은 수은에 오염 됐을 가능성이 있으므로 일주일에 340g 이상은 먹지 않는 것이 좋다.

3) 고등어에 수은이 많다는 얘기가 있는데, 지금까지 많이 먹어서 걱정이 된다?

 등푸른생선은 태아의 두뇌 발달에 좋은 오메가-3 성분이 많아서 일주일에 2회 정도 먹으면 좋다. 그렇지만 너무 많이 먹으면 수은 때문에 좋지 않을 수 있다. 고등어 역시 일주일에 340g, 2회 이상은 먹지 않는 것이 좋다. 참치통조림의 경우 일주일에 2개 이상은 먹지 않는 것이 좋다.

4) 임신 중에는 오리고기를 먹으면 안 된다?

 뒤뚱거리며 걷는 오리의 모습 때문에 오리고기를 먹으면 태아도 오리처럼 걷거나 일명 '오리 궁둥이'가 된다는 속설이 있다. 오리고기에는 포화지방과 불포화지방이 있다. 오리 살코기에는 6% 정도의 지방이 있는데 포화지방과 불포화지방 비율이 거의 같다. 오리 껍질에는 포화지방보다 불포화지방 비율이 높지만 칼로리를 생각한다면 껍질을 벗기고 먹는다. 오리고기는 쇠고기, 돼지고기에 비해 불포화지방 비율이 높아 임신부에게 좋은 음식 중의 하나다. 이와 비슷하게 임신 중 닭고기를 먹으면 닭살 피부의 아이를 출산한다는 것도 근거 없는 말이다. 

5) 곰탕을 많이 먹으면 태아가 잘 자란다?

 우리나라 사람들은 환자나 임신부의 보양식으로 곰탕을 많이 먹는다. 곰탕은 영양학적으로 콜레스테롤과 포화지방이 너무 많다. 게다가 불포화지방, 탄수화물, 섬유질 같은 중요한 성분은 들어 있지 않아 건강에는 그다지 도움이 되지 않는다. 임신 중에는 되도록 먹지 않는 것이 좋다.

6) 임신 중 매운 음식은 태아에게 해롭다?

 임신 중이나 수유 중 매운 음식을 먹는다고 아이에게 해가 되지는 않는다. 엄마의 위장에 자극이 될 뿐 태아와는 무관하다.

7) 인공감미료는 먹어도 된다?

 임신 중 설탕보다는 인공감미료가 더 좋다. 인공감미료에도 여러 종류가 있다.

• 아스파탐: 태반을 통과하지 않아 적당히만 섭취한다면 크게 문제 될 것은 없다. 설탕보다 180배나 강한 단맛을 내지만 칼로리는 없다. 다이어트 콜라, 프리미엄 커피 등에 들어 있다. 
• 수크랄로즈: 설탕에 비해 수백 배 달지만 체내에 흡수되지 않고 태반으로도 건너가지 않으므로 임신부가 섭취하기에 가장 좋다.
• 아가베 시럽: 설탕보다 1.5배 정도 더 달콤한 천연 감미료로 설탕보다 혈당지수(GI)가 훨씬 낮다. 가격은 비싸지만 설탕보다는 몸에 좋다.
• 사카린: 발암 물질로 알려져 있으며 태반을 통과하므로 임신부는 먹지 않도록 한다.

8) 임신 중 녹차를 먹어도 된다?

 녹차는 항암 효과, 항산화 작용, 혈중 콜레스테롤 감소, 혈당 감소, 체중 감소 등의 효과가 있어 건강에 좋다고 알려졌다. 우리가 일반적으로 먹는 녹차에는 카페인의 양이 적기 때문에 임신 전이나 임신 중에 적당량은 먹어도 된다. 녹차에도 카페인이 있지만 커피보다는 적으므로 임신 초기에는 커피보다 녹차가 좋다. 대신 임신 초기에 3~4잔 이상은 마시지 않도록 한다. 녹차 성분이 엽산의 흡수를 방해하므로 엽산제와 같이 먹지 않는다.

9) 꿀을 먹으면 아기에게 아토피가 생긴다?

 설탕은 혈당을 급하게 높이고 급하게 낮추는 단당류이다. 꿀도 설탕과 같은 단당류이지만 설탕보다는 건강에 좋다. 백설탕은 인공첨가물을 넣은 것이고 꿀은 자연 물질이기 때문이다. 그래도 많이 먹으면 살이 찐다.

 임신 중 꿀을 먹는 것과 아이의 아토피는 관계가 없다. 그러나 아이가 태어나서 돌이 되기 전까지는 꿀을 먹이지 않도록 한다. 돌 이전의 아기는 꿀에 들어 있는 보툴리누스라는 성분을 분해하기 어렵다. 세계보건기구나 미국 질병 센터(CDC)에서도 영아 보툴리누스증이 생길 수 있으므로 먹이지 말라고 권유하고 있다. 성인이나 임신부는 꿀을 먹어도 된다.

10) 가물치나 잉어를 먹으면 몸에 좋다?

 가물치와 잉어는 고단백 음식으로 산후 보양식으로 또는 원기 회복을 위해 자주 먹는다. 그런데 둘 다 민물고기이므로 산업용수의 하천 유입 등으로 수은과 PCB(발암 물질이 함유된 농약의 일종) 같은 물질에 오염되었을 가능성이 있으므로 조심한다.