가임기부터 준비하자! 엄마의 몸 만들기

1. 가임기와 임신기의 영양이 왜 중요할까?

 우리 몸은 우리가 먹는 영양분으로 이루어진다고 해도 과언이 니다. 신체는 섭취하는 음식을 대사기능을 통해 적절히 사용하고, 필요 없는 것은 배설하며 남는 것은 저장하는 '자정 기능'을 가지고 있다. 그러나 과도하게 많이 먹으면 남는 것이 많아져 비만이 되고, 영양이 부족하면 그에 따른 질병이 생기기도 한다. 어떻게 먹어야 건강하게 살 수 있을까? 특히 건강한 임신과 태아, 아기를 위해서는 먹는 것에 얼마나 신경 써야 할까?

 가임기는 임산부와 태어날 아기의 건강을 좌우하는 중요한 시기이기 때문에 이 시기에 제대로 된 영양 섭취로 적절한 체중과 건강을 유지하는 것이 무엇보다 중요하다. 임산부가 영양을 과도하게 섭취하게 되면 임신 중 체중 증가량이 늘면서 과체중아를 출산할 수 있다. 과체중으로 태어난 아이들은 성인이 되었을 때 고혈압, 당뇨병과 같은 성인병과 비만이 될 확률이 높다. 이와 반대로 체형 변화에 민감해 임신 중에 과도한 다이어트를 하는 경우에는 저체중아가 태어날 수 있는데, 이 아이들도 성인기에 대사증후군을 겪을 확률이 높다. 이렇듯 임신 중 임산부의 체중은 신생아의 체중과 건강에 무엇보다 큰 영향을 끼친다. 뿐만 아니라 임신기의 적절한 체중증가는 임신 중 합병증 발생률을 낮춘다.

 최근 연구 결과에 따르면 가임기 여성들의 비타민 E, 마그네슘, 칼륨, 섬유소, 칼륨의 섭취가 필요량보다 낮다고 한다. 특히 임신 중인 여성에게 비타민 A, C 및 엽산을 포함한 일부 비타민 B군의 섭취가 부족하고 철 결핍이 많다고 보고되고 있다. 이런 영양소가 부족하면 임신 초기에 태반과 태아를 만들기 위한 영양소 공급에 어려움이 생긴다. 따라서 엄마와 아기 모두의 건강을 위해서는 좋은 영양 상태에서 임신을 시작하는 것이 매우 중요하다.

 전문가들은 이를 태아 프로그래밍(Fetal programming)으로 설명한다. 태아 프로그래밍은 신체 조직과 기관이 생기는 중요한 시기인 태아기 때 받은 자극이 이후 평생의 삶에도 지속적으로 영향을 준다는 것으로, '건강한 태아가 건강한 성인이 된다'는 의미이다. 즉 가임기와 임신기의 적절한 영양 관리는 임산부뿐만 아니라 태아의 건강에도 가장 중요한 부분이다.

 

 

2. 어떤 영양소를 얼마나, 어떻게 먹어야 할까?

1) 가임기에 필요한 열량과 영양소는 어느 정도일까?

 가임기의 영양상태는 임신 결과와 태아 성장에 중요한 영향을 미치므로 향후 아기의 건강을 위하여 양호한 영양섭취를 하는 것이 필요하다. 보건복지부와 한국영양학회에서는 가임기 여성에게 필요한 6대 영양소(탄수화물, 단백질, 지질, 비타민, 무기질, 수분)의 영양섭취기준을 제시해 모든 여성이 골고루 알맞게 섭취할 수 있도록 하고 있다.

 19~29세 여성의 권장섭취량과 30~49세 여성의 권장섭취량이 다르므로 자신의 연령에 맞추어 섭취하도록 한다.

 

2) 가임기 여성의 정상 체중 유지는 왜 중요할까?

 건강을 유지하고 질병을 예방하기 위해서는 자신의 키에 알맞은 정상 체중을 유지해야 한다. 가임기 여성의 임신 전 체중은 태아 건강과 임산부 합병증 예방 및 출산에 중요한 영향을 미친다. 저체중인 여성의 경우 생식능력이 저하되며, 임신 중에도 저체중아 출산, 조산의 위험이 있다. 또한 비만인 경우에는 무월경, 난임이 생길 수 있고, 비만인 상태에서 임신이 되면 당뇨병, 고혈압 등의 합병증과 과체중아 또는 거대아의 출산율도 높아진다.

나의 체질량지수 알아보기

체질량지수(BMI: Body Mass Index) = 임신 전 몸무게(kg) ÷ 키^제곱(㎡)

 일반적으로 체질량지수가 18.5 미만이면 저체중, 18.5~22.9 사이라면 정상, 23~24.9 사이라면 과체중, 25~29.9 사이라면 중증도 비만, 30 이상이라면 고도비만에 속한다.

 예를 들어 키가 160cm, 몸무게가 55kg 이라고 한다면 체질량지수는 55(kg)÷(1.6×1.6)(㎡)=21.5로 정상체중에 속한다. 

 

3) 예비 엄마에게 꼭 필요한 영양소

(1) 엽산

• 왜 필요할까?

 엽산은 태아의 건강한 성장에 중요한 비타민 B군의 하나로 태반형성을 위한 세포증식과 혈액량 증가 등을 도와 태아가 성장하기 위한 기본 환경을 만들어주는 데 중요한 역할을 한다. 태아의 척추, 뇌, 두개골이 정상적으로 성장하기 위해 꼭 필요하며, 특히 임신 초기에 가장 중요하게 쓰이는 영양소다. 따라서 임신 초기에 엽산이 결핍되면 심할 경우 신경관 결손, 무뇌아 등 태아의 척추와 신경계에 선천적인 장애를 가져올 수도 있다. 또 엽산 섭취가 부족할 경우 임산부에게도 빈혈, 태반조기박리 등의 심각한 영향을 줄 수 있다.

 

• 어떻게 먹을까?

 임신을 하기로 계획한 시기의 3개월 전부터는 그 전에 비해 1.5배의 엽산이 필요하다. 엽산은 시금치, 깻잎, 키위, 토마토, 오렌지, 콩류에 많이 들어있는데, 식품만으로는 필요량을 충족하기 어렵다. 따라서 반드시 정제된 엽산 보충제를 복용하는 것이 좋다. 임신 전이나 임신 초기라면 단일 엽산제 혹은 엽산이 포함된 임산부용 종합비타민제를 복용한다. 엽산은 임신 3개월 전부터 매일 400~1,000㎍ 이상 복용하는 것이 바람직하다. 그러므로 미리 부부가 함께 임신 전부터 엽산을 복용하면 임신을 위한 좋은 준비가 될 수 있다. 

 

• 먹는 시기가 중요!

 신경관 결손 등과 같은 태아 기형은 보통 수정 후 4주 이내에 발생하는데, 이 시기는 자신이 임신한 줄 모르고 지나치는 여성들이 많아서 실질적으로 영양소 공급을 놓치기 쉬운 것이 사실이다. 그러므로 임신 전부터 꾸준히 섭취하는 것이 좋다. 그렇다면 언제까지 먹어야 할까? 태아의 신경관 결손을 예방하기 위해서 임신 후에도 최소 임신 12주까지는 섭취하는 것이 바람직하고, 가능하면 출산할 때까지, 모유수유를 할 경우는 수유기까지 꾸준히 섭취한다.

 

(2) 철분

• 왜 필요할까?

 철분은 세포에 산소를 운반하는 적혈구를 구성하는 성분으로, 여성은 생리 기간 중 철이 손실되기 때문에 이를 보충하기 위해 남성보다 더 많은 철이 필요하다. 또한 임신이 되면 철 필요량이 급격히 상승하므로, 임신 전 철분 섭취를 통해 충분하게 철을 저장하여야 한다.

 

• 어떻게 먹을까?

 가임기에는 하루 14mg 정도의 철분이 필요하다. 철 결핍 빈혈이 있으면 임신 중에 철분을 저장하기가 어려우므로 철분이 많이 함유된 음식을 추가로 섭취하고, 철 흡수를 돕는 비타민C가 풍부한 음식도 챙겨 먹는 것이 좋다. 자신에게 빈혈이 있는지 모르는 경우가 많으므로 미리 임신 전에 빈혈 검사를 받아보는 것이 좋다. 

 

(3) 칼슘

• 왜 필요할까?

 칼슘은 우리의 혈액 속에서 근육수축, 뇌 전달물질 방출, 심장 박동 조절, 혈액 응고 등의 역할을 하고 뼈를 튼튼하게 해 준다. 임신기간 동안 태아의 뼈와 치아를 형성하는 데 중요한 역할을 담당하므로 가임기에 엄마 몸에 필요한 칼슘의 중요성을 알고 칼슘이 풍부한 식품의 섭취를 늘리는 것이 중요하다.

 

• 어떻게 먹을까?

가임기의 하루 칼슘 필요량은 650mg이다. 우유나 요구르트, 콩, 플레인 요거트, 멸치, 두부, 치즈 등을 골고루 섭취한다. 하루에 규칙적으로 햇빛을 쪼이면 칼슘 흡수율을 높일 수 있다.

 

 

3. 건강한 몸을 만들려면 운동이 필수!

1) 임신 준비를 위한 운동이 필요한 이유

 건강한 임신을 준비하기 위해서는 부부가 모두 건강해야 한다. 비만인 여성은 임신 자체가 잘 안되는 경우가 많고, 임신을 하더라도 임신성 당뇨병이나 임신 중독증이 되기 수비다. 이를 예방하기 위해서는 임신 전에 적절한 운동을 통한 몸 관리가 중요하다. 또한 적당한 운동은 부부의 수정능력을 높여주고 난임과 유산의 확률을 낮춰준다. 여성의 에스트로겐은 30% 정도가 지방세포에서 만들어지는데 체지방이 너무 많거나 적으면 호르몬 균형이 깨져 임신 가능성이 낮아진다. 따라서 규칙적인 운동으로 체내의 불필요한 지방을 연소시키고 호르몬 균형을 되찾는 것이 중요하다. 

 더불어 임신을 하게 되면 배가 나오면서 체중 부하가 많아져 무게 중심이 이동하게 되는데, 이 때문에 척추 전만증이나 골반과 허리 족의 통증을 호소하는 임산부가 많다. 따라서 가임기 때부터 몸의 중심 부위, 즉 허리와 골반 주변 근육 운동과 복근 운동을 하여 몸의 중심부 강화를 해 두는 것이 필요하다. 게다가 운동을 하면 스트레스도 해소될뿐더러 혈액순환까지 개선되니 임신을 계획하고 있다면 규칙적인 운동을 시작하는 것이 좋겠다.

 

2) 어떤 운동을 하는 것이 좋을까?

 심폐기능 향상을 위한 유산소운동, 근력과 유연성을 증가시키는 무산소 운동을 1주일에 최소 3~5회 이상, 하루에 최소 30분 이상 해야 한다. 운동은 담이 날 정도로, 그리고 맥박이 빨라질 정도로 해야 몸의 미세혈관까지 혈액순환이 된다. 일상적인 신체활동보다는 빨리 걷기, 가벼운 조깅, 요가, 수영과 같이 약간 강도가 있는 운동을 추천한다. 그러나 지나친 운동은 피로물질의 축척으로 몸의 균형을 깨뜨려 오히려 임신을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋다.