즐겁게 맞이하는 임산부 신체 변화

1. 몸의 변화, 어디까지가 정상일까

 임신을 하면 여성의 모든 기관에서 변화가 오게 되는데 그 중 눈에 띄는 것이 체중 증가이다. 아기가 생겼으니 몸무게가 많이 느는 것은 당연하다고? 과연 그럴까? 여기에도 적절한 수치가 있다. 복스럽게 통통하다고 다 건강한 임산부는 아니다. 임신 전 체중에 따라 달라지는 권장 체중 증가량을 체크해 건강하고 안전한 출산을 준비하자.

 

1) 체크! 지금 나의 체중은?

 임신 중 체중 증가가 보통 11~16kg 정도면 정상이라고 하는데 이것은 어디까지나 임신 전 정상체중의 임산부를 기준으로 한 것이다. 임신 전 체질량 지수에 따라 그 권장량이 달라진다. 따라서 자신의 현재 몸 상태를 체크해 적절한 체중 증가량을 알아보는 것이 바람직하다. 

임신 전 나의 체질량지수 알아보기
체질량지수(BMI: Body Mass Index) = 임신 전 몸무게(kg) ÷ 키^제곱(㎡)

체질량지수	분류
18.5 미만	저체중
18.5~22.9	정상
23~24.9	과체중
25~29.9	중증도 비만
30 이상	고도비만

 

2) 임신 중 바람직한 체중 증가량

 임신 전 체질량지수에 따라 임신 중 권장 체중 증가량이 달라지는데 저체중 임산부의 경우는 12~18kg, 정상체중은 13~15k, 과체중은 11~13kg, 중증도 비만인 임산부는 6~11kg, 고도비만인 경우는 5~9kg 정도 증가하는 것이 바람직하다. 쌍둥이를 임신한 정상체중 임산부라면 18~20kg 정도의 체중 증가가 적당하다. 

 적절한 체중 증가를 위해서는 양적인 식사보다는 질적으로 영양이 고루잡힌 식사를 하고, 주기적으로 식생활을 점검하는 것이 좋다. 임신을 하면 잘 먹어야 태아가 튼튼하다고 생각해 과잉 섭취를 하는 경우가 많다. 하지만 이로 인해 과도하게 체중이 증가하게 되면 임산부 본인도 불편할 뿐만 아니라 태아도 과체중이 되기 쉽고 산후 비만으로 이어질 수 있다. 

 

3) 체중 증가표를 기록해요

 임신 전 몸무게와 키로 체질량지수를 구한 후 본인에게 해당되는 체중 증가표에 일주일에 한 번씩 직접 체중 증가를 표시해보자. 너무 많이 증가되었는지 적게 증가하고 있는지 쉽게 알 수 있으므로 유용하다. 체중을 규칙적으로 재면서 관심을 가지는 것이 중요하다. 

 

 

2. 엄마와 아기의 건강을 위한 임신 중 운동법

 체중조절뿐만 아니라 면역력을 지키고 건강을 유지하기 위해서도 운동은 필수다. 물론 임신 중에는 아기가 생기기 전과 똑같은 강도의 운동을 하는 것은 아니다. 엄마와 아기의 건강을 지켜줄 임신 중 운동법을 알아보자.

 

1) 임신 기간에 운동을 해야하는 이유

 임산부는 임신이란 사실이 기쁘게 다가오면서도 체형의 변화와 엄마가 된다는 부담감으로 우울한 마음이 생길 수 있다. 운동은 이런 스트레스, 걱정, 우울한 감정을 해소해준다.

 임신 중에 빠른 속도로 증가하는 체중을 적절히 유지하기 위해서도 운동을 하는 게 좋다. 또한 임신 중 곧은 자세를 유지하면 근력과 유연성, 체력을 향상시켜 분만 시에도 도움을 준다. 무엇보다 규칙적인 운동은 임신 중 찾아오는 불편한 요통을 줄이고, 소화력을 개선하며 변비 증상을 완화시킨다. 적절한 운동을 한 임산부는 분만 후 회복이 빠르며 임신 중 근육의 감소가 상대적으로 적어 임신 전 몸매로 복귀하는데도 도움이 된다. 

 

2) 언제부터 운동을 시작해야 할까?

 운동을 시작하기 전에는 반드시 주치의와 상담하는 것이 좋다. 보통 임신 15주 이후에 운동을 시작하는 게 좋은데, 심장이 보통 때보다 빨리 뛰는 정도의 강도면 적당하다. 임신 초기에는 산책 정도의 가벼운 운동으로 시작하자. 

 

3) 운동을 하면 안 되는 임산부도 있어요

 자궁경부 무력증, 자궁 내 성장지연, 출혈, 다태아(세쌍둥이), 전치태반, 전자간증, 양막파수, 조기진통이 있는 임산부는 임신 시 운동량을 주치의와 상의한다.

 

4) 이럴 때는 운동을 중단하세요

 하혈이나 호흡곤란, 어지러움, 두통이 생기거나 가슴통증, 하지 통증이나 부종이 있을 때, 자궁수축이 생기거나 태동이 줄어들 경우에는 운동을 바로 멈춘다.

 

5) 임신 중 바른 자세

 임신 중의 바른자세는 임신 중 흔한 증상인 요통을 예방하고 원활한 혈액순환을 돕는다. 임신이 진행됨에 따라 자궁이 커져 무게중심이 앞쪽으로 이동하는데 이를 보상하기 위해 서 있을 때 허리를 자주 뒤로 젖히게 된다. 하지만 이 자세는 허리에 부담을 주고 허리 근육을 수축시켜 요통을 유발하게 된다.

 서 있을 경우 허리와 가슴은 곧게 펴고 고개를 바로 세우고 등을 구부리지 말고 어깨를 펴도록 한다. 무릎은 너무 곧게 펴지 말고 살짝 굽히는 자세로 한다. 장시간 서 있을 경우에는 무게중심을 두 발에 번갈아 옮김으로써 피로를 줄이는 것이 좋다. 걸을 경우 발은 발꿈치가 발바닥보다 먼저 닿도록 한다.

 

 

3. 임신 중 운동, 이렇게 하세요.

• 임신 15주 이후 일주일에 3~5회로 하며, 띄엄띄엄 하기보다는 규칙적으로 하는 것이 좋다.
• 운동 시간은 한 번에 30~40분이 적당하나 힘들면 무리하지 말고 중단한다.
• 강도는 평소보다 심장이 조금 빠르게 뛰는 정도로 가볍게 한다.
• 운동 종류로는 평지를 빠르게 걷기, 수중 걷기, 요가, 스트레칭 등을 권한다. 실내자전거 타기는 임신 중기에 적당하며, 부상을 입을 가능성이 있는 구기 종목은 피한다.
• 운동을 시작하기 1~2시간 전에 식사를 하는 것이 좋다.
• 피로하거나 힘들다는 느낌이 들 경우는 반드시 쉬었다가 한다.
• 덥거나 습한 환경은 피한다.
• 호흡을 멈추는 운동이나 15주 이후에 눕거나 서서 장시간 같은 자세로 하는 운동은 좋지 않다.